もし仮に一度ダイエットに成功したとしても自身の美意識に敏感な人ほど毎日のように体重を測っていると思いますが
やはり人間である以上はどうしても普段の食生活に油断が出てきてしまう事は多々あります。
そんな時に体重計に乗るとやっぱり2キロ程リバウンドしてしまっていたなんて事はあるでしょう。
そうなるとちょっと焦りますよね。
見た目に変化が現れるのは3キロからと言われている中で、あとプラス1キロも増えれば周りに【少し太った？】と言われかねませんから。
2キロという数字は実にでかいです。
鋭い人ならすぐに気づくでしょう。
これがダイエット中の人なら毎日0.1キロ単位で気にしなければいけないところ、2キロなんて増えていたらなおさらショックを受けるはずです。
しかし、安心してください。
2キロくらいのリバウンドならすぐに取り戻せます。
めっちゃ簡単です。1日でいけます。
なんなら1週間くらいあれば4キロまでなら楽勝で減量できます。
私も2年以上も前に3ヶ月で15キロのダイエットに成功している身ですが(その当時行っていた内容は下記のリンクに)
今現在も毎日体重を測っている中で、たまたま食事量がいつもより多くて体重が増えてしまったときなどはちょっと意識するだけですぐに元通りにする事ができています。
2キロくらいの増量を取り戻すのは本当に簡単です。
今日は
私が日頃から実践しているちょっと増えた体重を元通りにする方法を詳しくお伝えしていきたいと思います。
なぜ2キロくらいなら1日で取り戻せるのか？
そもそも2キロという数字は1ヶ月間の中で余裕で変動する数字です。
ダイエットをしているしていないに関わらず、1〜2キロの増減は日々の生活の中で絶対に発生してしまうので、仕方ないと言えば仕方ないです。
しかし
もしも気が付かないうちに2キロ増えていたなんて事が珍しくないという事は
逆に言えば2キロ減らすのもすぐにできるという結論にもなります。
私達人間の身体は自分の体重から5キロ以上減ってしまうとホメオスタシス効果という現象が発生します。
これは身体の内部が【今この身体は山で遭難したりとか食事の取れない危険な状態にあるのでは？！】と危険を察して体内で自動的にエネルギーの消費を抑える機能を働かせてしまうのですが
2キロ痩せたくらいではこのホメオスタシス効果は絶対に発動しません。
身体は【このくらいの減少はまだまだ許容範囲内だな】と認識するので脂肪の燃焼にストップをかけないのです。
なのでマイナス4キロくらいまでなら絞ろうと思えばすぐにでも減量できます。
1日で効率よく減量するためのダイエットの基礎的な知識を知っていれば2キロくらい余裕で痩せられるでしょう。
ではそれは一体どのような方法なのか？ということについてさらに詳しく解説していきます。
具体的にどのような方法が適切なのか？
ダイエットをしていく上で最も効率良く短期間で痩せるための方法は簡単にまとめると下記の３つです。
①糖質制限を徹底する。
②なるべくたくさん水を飲む
③しっかり睡眠を取る
というように非常にシンプルなんですが、太っている人ほどこの３つがきちんとできていない人が多いのです。
これらについて順に詳しく解説していきます。
糖質制限を徹底する
糖質制限をするにあたってやるべき事はたくさんあるのですが
太った2キロを元通りにするためにはまず炭水化物を抜きましょう。
1日で元に戻すため、その日は白米、麺、パンなどの主食は全て避けてください。
なぜ炭水化物を抜かなければいけないかというと、これらには太る1番の要因である糖質が多量に含まれています。日頃摂取している糖質の量に比例して体重は増加する傾向があるという事です。
これらの炭水化物は1食あたりの糖質量はかなりザックリと計算しても50〜80gは余裕で含まれています。
ということは今まで朝昼晩の3食を全て炭水化物を食べていたとしたら、あなたは少なくとも1日に150〜240gという膨大な量の糖質を摂取していた事になります。
1日の糖質の摂取量の目安というのはかなりゆるめのダイエットをする人でもせいぜい1日に120g程度に抑えなければいけないと言われていますが、厳しく糖質制限をしている人で大体６０g程度に抑えています。これは1日に炭水化物を全く食べないようにしなければ成し遂げられない数字です。
つまりあなたが1日でも炭水化物の摂取を完全に止めるという事は
ガチでめちゃくちゃストイックなダイエットをしている人と同等の食事制限をしているという事になります。
肉や魚などの主菜はタンパク質や脂質などは豊富に含まれますが、糖質はほとんど含まれていません。よって、味付けに使われる調味料や野菜サラダのドレッシング程度しか糖質を摂取しているところが無くなるため、食事に関しては太る要因がまるで無くなります。
1日限りでも炭水化物抜きの食事で過ごせば2キロくらいは楽勝で減量できるはずです。
なるべくたくさん水を飲む
白米、パン、麺などの炭水化物をやめて、それにプラスしてその日は一日中水を飲み続けましょう。
【ちょっと喉が乾いたかな？】と思ったらすぐに飲んでください。
できれば2リットル以上は飲んで欲しいところです。
なぜ、そんなにも水分をしっかり取らなければいけないかと言うと
あなたの血中の糖の濃度を薄めてくれるので、血糖値が上昇しにくくなる。という理由があるからです。
なぜ先程から私が1日の糖質量を気にしなければいけないとか血糖値を上昇させてはいけないという事をすっぱくして言っているかと言うと、それが肥満に大きく影響を及ぼすからです。
糖質量の多い食べ物を食べる事によって血糖値が瞬時に上昇します。この時私達人間の体内では何が行われているかというとインスリンという上がり過ぎた血糖値を一定に抑えるためのホルモンが分泌されるのですが、このインスリンは体内の各細胞に私達が摂取した糖質を分配して送り届ける事で、血糖値の過剰な上昇を抑える働きをしてくれるのです。
しかしその糖質量が白米や麺、パンなどのようにあまりにも多いものだと各細胞に送り届けてもそこで飽和してしまい余りが出てしまうのです。
では一体その余った糖をどうするかというと
中性脂肪に変えて処理してしまいます。
これが人間が糖質量の多い食事を取る事によって太ってしまうメカニズムです。
血糖値が急激に上昇する時は自分が太る時だと解釈すると良いでしょう。
このように太る原因は血糖値の上昇にある。つまりそれを抑えるために水をガンガン飲んで体内の糖を薄めるしかないという事になるのですが
私も２年以上前にダイエットを始めてから飲み物は水以外はほとんどのみません。
元々はコーラやミルクティーなど甘い飲み物も大好きだったのですが
絶対的に糖質量が多くて太るリスクが高いのでやめました。
あなたの周りにも普段から太るのを気にして食事は野菜ばかり食べているわりには飲み物だけはスタバの甘いラテなどを毎日のように飲んでいる女子っていませんか？あれは絶対に痩せません。
甘い飲み物はどの炭水化物よりも瞬時に血糖値を上昇させてしまいます。一度上がった血糖値はしばらくすると下がりますが、そうなると身体はさらに糖質を欲するようになるので中毒者のように何度も飲み続けてしまう悪事循環を招いてしまいます。
だからと言って別にあなたに【水以外は今後一切飲むな】などと言うつもりはありませんが
太った2キロを取り戻すための１日くらいは甘い飲み物は避けましょう。
しっかり睡眠を取る
【炭水化物を避ける】
【水をたっぷり飲む】
これらに加えてあと一つやる事を追加してほしいです。
それは
できる限り早く帰宅して早めに寝るという事。
あなたがいつも布団に入ってどれくらいで眠りに付くのかは分かりませんが
遅くとも12時くらいには熟睡してる状態になっていてもらいたい。そして8時間以上の睡眠時間を確保してほしいです。
これはなぜかと言うと
この熟睡している間というのは、あなたも一度は聞いた事があるかもしれませんがレム睡眠とノンレム睡眠が交互にやってくるのです。そしてこれが脂肪の燃焼に深く関わってきます。
レム睡眠では、脳が活発に働いており、記憶の整理や定着が行われています。レム睡眠中は目がぴくぴく活発に動く、Rapid Eye Movement（急速眼球運動）があることからREM（レム）睡眠と呼ばれています。一方、REMのないノンレム（non-REM）睡眠では、大脳は休息していると考えられ、脳や肉体の疲労回復のために重要だとされています。
引用元：ドリエル
人間が熟睡している時はこのように
【体は寝ているけど脳が起きている浅い眠りに入った状態】と【体も脳も寝ている深い眠りに入った状態】
この二つを繰り返すわけですが
まず深い眠りに入っているノンレム睡眠の状態は就寝してから約3時間後に訪れ、その後は1時間半起きにレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返すと言われています。
このノンレム睡眠に入っている状態の時が人間の体内では成長ホルモンが一番分泌されると言われていて、これにより新陳代謝を促進させてくれる働きをしてくれるのですが、これが痩せるためには非常に重要なのです。
一般的に成長ホルモンは子供が健やかに育つために必要なものというイメージがありますよね？
しかしこれは私達大人にとっても非常に重要で、これが分泌される事によって寝ている間に脂肪の燃焼をしてくれるという効果もあるのです。
そしてそれはどのくらいの効果があるかというと、ジョギングを40分間行ったのと同じくらいの効果が得られます。ちなみに40分間のジョギングはカロリー数でいうところの300Kcalに相当するので、決して侮れません。
このように成長ホルモンの分泌を促す事は私達大人にとっても非常に重要な事なのです。
ちなみにこれは睡眠時間が短いとノンレム睡眠とレム睡眠が交互にやってくる前に目が覚めてしまうので効果が薄れます。少なくとも8時間は眠るようにしましょう。
私自身もちょっと食べ過ぎてしまった日の翌日なんかはこれまでお話しした炭水化物を抜いて水をたくさん飲む事にプラスして出来る限りガッツリ睡眠をとる事を常に意識しています。
たくさん食べた上に睡眠不足は脂肪が蓄積されたままで寝ている間に燃焼されないのでマジで痩せません。太ります。
【じゃあ毎日たっぷり寝てれば勝手に痩せるの？】と聞かれたら、そうゆうわけではありません。痩せたいなら痩せたいなりにちゃんとした努力が必要なのですが
ダイエットに成功している人は皆必ず睡眠時間をしっかり取っています。
たかが睡眠、されど睡眠です。
しっかり糖質制限をしてたっぷり水を飲んだらその日は十分な睡眠時間を確保しましょう。そうすれば一時的に増加した2キロくらいはすぐに取り戻せるはずです。
まとめ
- 糖質制限を徹底する
- 水をたっぷり飲む
- 睡眠をしっかり取る
いかがでしたか？
ついつい食べ過ぎてしまった時は今回説明した内容を是非実践してみてください。
糖質の摂取量を抑えて水をたっぷり飲み、睡眠をしっかり取って脂肪の燃焼を促すというのはダイエットの根本的な基礎になるので2キロ分を取り戻すだけではなく、あなたが今後さらにダイエットをして引き締まった身体にしたい時にもずっと使っていける方法です。
それでは、健闘を祈ります！
おしまい。
