30歳を過ぎてからというものの、日々の代謝量は悪くなる一方です。
これは私だけではなく、世の中の30代の男女みんなに共通して言える事だと思いますが
本当にちょっと気を抜くとすぐに太ります。
間違いありません。それが加齢による老化現象の一つなのですから。
私は今でこそ身長175センチの体重67キロというベストな体型を維持しているのですが
約2年前は85キロもありました。
そこから必死に努力して3ヶ月で15キロ減量する事に成功したのですが
もうあんなデブな自分には絶対に戻りたくないので、今でも体重維持のための努力は決して怠らないようにしています。
そのために何を意識しているのかと言うと
とにかく太らないように自分の中で決めた自分だけのマイルールを常に意識しているのです。
ダイエッターの皆さん
減量中も減量後も体重維持をしていくためには
とにかく自分の中でルールを意識する事が重要ですよ？
今日は
参考までに私の決めた太らないようにするためのマイルールを詳しくお伝えしていきたいと思います。
①毎日の朝晩に必ず体重計に乗る
ダイエット中もダイエット成功後もずっと意識しているのがこれです。
とにかく毎日の朝晩に自分の体重を測ること。
私はこれまでダイエットに本気で取り組むまでは気が付かなかったのですが
人の体重って毎日1キロくらいは増減を繰り返しています。
これは私だけではなく皆に言える事だと思いますが、体重が一定値になったままキープされている事ってほぼほぼ無いです。
特に何もしなくても1キロ増えている事は全然あるし、気が付いたらそれ以上増えている事もザラにあります。
しかし、残酷にも体重って自然に増える事は多いのに自然に減る事は少ないのです。
つまり
体重維持のためには1日たりとも気を抜けません。
私は常に67キロというベストな体重を維持するためにはこれを絶対に欠かさないようにしています。
朝起きてトイレを済ませたら朝食の前に測り、夜はお風呂から上がったら就寝前に必ず体重計に乗る事。
それを欠かしてしまうと何だか気持ち悪い…と思うくらいに習慣化させるのです。
こうする事で自ずと太らないように日々の生活を意識する事ができます。
②朝食は控えめに
私の場合、朝ごはんはかなり質素にしています。
それはなぜかというと
①食べ過ぎるとその後の通勤電車でめちゃくちゃトイレに行きたくなる。
②朝食を控えめにする方がダイエットには適しているから。
という理由があるからです。
これらを詳しく説明すると
①はまぁ、そのまんまです笑 私の場合食べたものって1時間くらい時間が経過してから段々と消化されて後から催してくるので、朝の時点で食べ過ぎてしまうと通勤電車に乗っている最中にめちゃくちゃトイレに行きたくなる可能性が高いんですよね。途中下車してトイレに行くのも仕事に遅刻するリスクが発生するし、なのでその危険性を考慮した結果、朝食は少なめにしてます。
②はその日の自分自身の仕事のパフォーマンスを下げないようにするために私なりに考えた食事のコントロール法なのですが
とある日にこんな文章を見つけたのです。
朝にしっかり食べるべきかどうかは、その人の体質や、そのときの体調によって変わるもの。「朝の食べすぎは胃を拡張させ、過食傾向になりやすいので要注意です」。朝食は昼食までにおなかがすく程度にしよう。
引用元：womanスマートビューティー
私は今まで朝食に血糖値の上がりやすい白米やパンをガッツリ食べてしまうと時間が経つにつれてその一時的にブチ上がった血糖値が一気に下がって身体がだるくなるという見解を持っていたのですが、プロのダイエットカウンセラーの意見でも朝の食べ過ぎはダイエットには大敵だという意見があったため、朝食は軽くサラダを食べる程度にするという事を常に意識しています。
これを実践し続けてきた結果、太らずに体重維持が継続できているので
このマイルールはダイエットには間違いなく効果があるものだと自負しているのです。
③炭水化物は昼間のうちに済ます
先程述べたように朝食は控えめにしているんですが、私の場合昼食はしっかり食べるようにしています。
それには下記のような理由があるからです。
実験に参加したのは、80名の肥満女性。12週間にわたり、半数の女性は昼食、残り半数の女性は夕食に比重をおいた食生活にトライ。その結果、昼食をしっかり摂った女性は平均して5.8kg、夕食をしっかり摂った女性は平均して4.5kgの減量に成功。さらに、昼食に比重をおいた女性の方が、血糖値の上昇が抑えられ、糖尿病のリスクも低下したらしい！
引用元：Women’s Health
実際に私もこの方法を実践しているからか、2年以上前にダイエットで成功したのが今でも全くリバウンドせずに体重維持ができているわけです。この論文に記載してある検証結果って要するに
炭水化物のような高カロリーの食べ物って太りやすいけど昼間なら脂肪燃焼がされやすいから太りにくいよって事になります。
私自身も最初は半信半疑でしたが、結果的に良い方向に進んでいったので今でも変わらず実践しています。
炭水化物はできるだけ昼食にしっかり取るべきですね。
④夕食は遅くても18時までに
食事に関して私が徹底しているもう一つのルールがありまして
それは
とにかく夕食を18時までに済ます。
という事です。
これも下記の論文に書いてある通りなんですが
夜の焼肉はNG。できれば18時までに食べて
夜に食べたエネルギーが消費されずに残ってしまうと、血中の中性脂肪が増えてそれが脂肪として体に取り込まれ、皮下脂肪や内臓脂肪になるからです。
引用元：Oggi.jp
どうやら人は夜中になればなるほど脂肪の燃焼がされにくく、消化されずに残ってしまいその結果太りやすくなるという研究結果があるようです。
そしてこのダイエット方法はかなり信憑性が高いようで西野カナさんや倖田來未さんといった著名人も活用しているそうですね！
「18時以降食べないダイエット」と言えば、西野カナさんが激痩せしたと話題になっているダイエット方法です。なんと1カ月で57キロから50キロと7キロの減量に成功しているのです。
もっと前だと、倖田來未さんも同じく「18時以降食べないダイエット」を大成功させ、美しい姿を見せてくれました。
引用元：WOMAGAZINE
私もそれを知っていたからこそ取り入れているのですが
めっちゃ良いです✨
太る気がしません。
実際に自分が実践してきてちゃんと結果に出ています。
朝は控えめ、昼はガッツリ、夜18時以降は無し。というルーティンを守ってきたからこそ体重維持がきちんとできているのです。
過去に私はデブだった時は仕事が終わって深夜帯になっているのにもかかわらずコンビニのパスタやハンバーグとかドリアみたいな糖質たっぷりのメシをたらふく食べていましたが、完全にアホでした。そりゃあデブになるだろうよ笑
ダイエッターに夜中の食事は厳禁ですね。
⑤毎日必ず湯船に浸かる
私は夏場でもお風呂はシャワーだけじゃなくきちんと湯船に浸かります。
その理由も下記の文章に書いてある通りなのですが
＊しっかりと湯船に浸かり入浴をすることで、からだに溜まった塩分などの老廃物や水分をデトックスすることができます。
＊きちんと入浴をすることで、基礎代謝を上げることができます。
＊さらにすごいのが、基礎代謝の高い状態が、なんとお風呂を出てからも1～2時間続くんだとか。
＊基礎代謝が高ければ高いほど、なにもしなくてもカロリーを消費できるので、ダイエット中には積極的に湯船に浸かりたいところ！
引用元：FYSTA
湯船に浸かってじんわりと汗をかく事で身体の中が綺麗になるんですね。しかも基礎代謝量も上がって痩せやすくなるそう。
ただ湯船に浸かるだけでこんな恩恵が受けられるのならダイエッターが利用しない手は無いでしょう。
これは私が実践してみて気付いた事なんですが
風呂に入る前と入った後で体重を比べてみると
私の場合、0.5キロくらい差があります。
身体に付いた汗や汚れ、髪の毛に付けているスタイリング剤が落とされたからというのもあると思うんですが、これは間違いなく体内の余分な老廃物が除去されたからという理由もあるはずです。
ダイエッターは365日毎日湯船に浸かりましょう！！
⑥睡眠時間は8時間以上を目標に
私はベスト体重を維持するにあたって
できる限り睡眠不足にならないように日頃から気を付けているのですが
毎日8時間は寝るようにしようと心掛けております。
その理由として
米コロンビア大学が2005年に行った、ある興味深い調査結果があります。32～59歳の男女8000人を対象に調べたところ、平均7～9時間の睡眠時間の人に比べて、4時間以下の睡眠の人の肥満率は73％も高かったのです。
米スタンフォード大学が2004年に行った調査では、睡眠時間は食欲と関係していることがわかりました。8時間寝た人に比べて5時間しか寝ていない人は、食欲がわくホルモン「グレリン」の量が約15％多く、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の量が約15％低いという実験結果が出たのです。
引用元：東洋経済オンライン
このような科学的な研究結果が発表されているからなのですが
睡眠時間が短い人ってとにかく太りやすいそうですね！！
過去のダイエット中の自分の体重の減り方を振り返って考えてみても確かに忙しくて寝る時間が少なかった時はなかなか痩せなかったので薄々気付いてはいましたが…
やはりグレリンとレプチンっていうホルモンバランスの関係が影響していたようで、ちゃんとした科学的な根拠がある事がわかりました。
日頃から寝ていない人ほど食欲が旺盛になり、痩せにくい傾向があるのです。きっと睡眠が足りなくて回復しきれなかった体力を食事による栄養補給で無意識のうちに補おうとしてしまっているのでしょう。
毎日8時間以上の睡眠時間を確保する事は過剰な食欲を抑えるという意味でも、ダイエッターには決して欠かせないマイルールにするべきです。
まとめ
今回お話した内容をザッとまとめるとこんな感じです。
守っているマイルール
- 毎日の朝晩に必ず体重計に乗る
- 朝食は控えめに
- 炭水化物は昼間のうちに済ます
- 夕食は遅くても18時までに
- 毎日必ず湯船に浸かる
- 睡眠時間は8時間以上を目標に
いかがでしたか？
太らないように意識して生活する事は最初のうちは決して楽ではありませんが
全て慣れです。
少しずつでも習慣化させていって当たり前のようにしていけば自然と身に付いてしまいます。
今回私がお話しした内容を少しでも参考にして
あなたも自分のマイルールを決めてみてはいかがでしょうか？
おしまい⭐︎
